Köszi a tippet. Akkor mindenképpen ügyelek arra, hogy kihagyjak egy-két kili iso ivás szünetet a gélek után.
Amúgy én egész jól bírom az édeset. Sőt tulajodnképpen szeretem is :D A fogász feleségem mondjuk forgatja mindig a szemét, hogy ilyen 4-5 órán át cukros lében marinálni a fogakat azért messze nem frankó.
A sífutás az szerintem is inkább a terepfutással rakható párhuzamba. Maratonon nekem soha nem megy fel a pulzusom még emelkedőkön sem annyira mint egy taposós hegymenetben sílécen. A lécen nincsen sebességváltó mint a bringán :) ott nem lehet nagyobb tárcsára válta felpörgetni a hegyre, ott taposni kell.
Az energia tartalom alapján erre a gélre tippeltem.
Ha ez a ritmusú frissítés nem okozott gyomor problémát, akkor nem érdemes változtatni, legfeljebb annyit, hogy a vízzel megevett gél után 1 km-t kihagynék az iso ivásból, azaz úgy 10-12 percet adnék neki, hogy kiürüljön a gyomorból.
Ilyen hosszú idő alatt az is számít mennyire bírod az édeset. Én mentem már 12 óránál hosszabbat is szénhidrátos ISO itallal és gélekkel, de van akinek nem bírja ilyen hosszú ideig a gyomra.
Sífutást ismerem, az szintes terepen más ritmusú igénybevétel. Sífutottam, biatlonoztam serdülőként, ifiként 45 évvel ezelőtt. Még a sok szintes terepfutás is más terhelés a nem futható meredek emelkedők miatt. A végig futható aszfaltos versenyek terhelése folyamatos az igénybe vett izomcsoportoknak, míg az előző kettő sportnál vannak kisebb terhelésű esetleg egyes izomcsoportoknak pihentetőbb részek. Terepen mentem már maratonnál hosszabb távot, de aszfalton eszembe sem jutott kipróbálni. Elég volt a 42 km.
Nagyjából azt csináltam (ezek szerint szarul), hogy kilométerenként egy fél decis kortyot húztam be és 5km-enként ivás helyett egy zselét betoltam és az itató asztalokról ittam rá vizet.
Volt nekem is olyan tapasztalatom, hogy a tempóhoz képest magas pulzus nem savasított annyira, mint edzésen az a pulzus érték, de én is úgy gondolom jobb nem kísérteni sorsot és pulzust tartva indulni. Egyébként egy alapos bemelegítés segíthet, alacsonyan tartani már az elején.
Ahogy látom a gél úgy 40g CH, adag és komoly fruktóz mennyiség is van benne. Mivel az ISO ital megnevezés nem egyértelmű, így rákérezek, ugye nincs benne szénhidrát? Mert a gélhez szénhidrát mentes folyadék kell, ráadásul ha a gél teljes felszívódása előtt szénhidrátosat iszol az gyomor problémát okozhat tehát a gél és a szénhidrátos iso váltogatása is pontos időzítést igényel.
Ja és köszi a segítséget. A hosszú (30-35) futásaimat úgy 140-145 közötti pulzussal szoktam futni és a tavalyi két maratont egységesen 156-os átlaggal mentem végig. A kettes zónám teteje a 148. Vagyis akkor 145 környéki pulzussal érdemes elindulni.
Ebbe csak az tud beleszólni, hogy nóbeldíjasnindzsa légzésgyakorlatokkal is simán lehet, hogy 155 lesz a startvonalnál a pulzusom.
Ez tulajdonképpen egy kutyaközönséges utcai futóverseny ahol a maraton mezőny indul reggel 9:40-kor a félmaraton pedig 14:50-kor. A szervezők meg kitaláltak egy olyan kategóriát, hogy aki nem unta még meg a futást 42.2km alatt az tulajdonképpen ráadásként lefuthat még egy félmaratont az íze kedvéért.Így jön ki a 63.3km. Ez amúgy Helsinki legrégebbi és legnagyobb utcai futórendezvénye. Egész napos dzsembori, rengetek távval, váltókkal, gyerektávokkal. Az 1952-es olimpia csarnok (itt nyert aranyat Keleti Ágnes és Pap Laci és a nevük is fel van vésve a falára) mögött van a start és az olimpiai stadionban (ahol pedig Csermák József dobott aranyat) van a befutó.
A legnagyobb frankóság pedig az, hogy megbízhatóan 4-10 fokos hömérséklet szokott ilyenkor lenni Helsinkiben :)
én nem tempóra, hanem pulzusra mennék. megnézném az edzéseken mi az átlagos, milyen volt maratonon, és a kettő között az edzéshez közelebbi részen kezdeném el, sosem hagyva, hogy a maratoni pulzust elérjem. szerencsére az ultrák második felében attól nem nagyon kell tartani már, h felfele kilépünk a zónákból.
A verseny alatti 10-15 ütéssel többel kapcsolatban még azt nem tudom/értem, hogy ilyenkor ez csak egy szám vagy valóban átmegy ilyenkor a szervezet a kettes zónából a hármasba? A maraton futásokon úgy éreztem, hogy nem, nem megy át. Hiába mutatja az óra azt, hogy a hármas zónában vagyok, a terhelés, savasodás és a fáradás pont olyan mintha a kettes zónában futnék. Magyarán mintha a versenydrukk miatt pulzuszsám növekedés nem olyan élettani hatásokat okoz és sem nem olyanokat jelez mint a terhelés miatti pulzusszám növekedés. De ez csak egy megérzés. Frankó lenne ha valaki képzettebb, tapasztaltabb futó ezt el tudná magyarázni.
5-6 órát még valóban soha nem futottam. Illetve intenzív sífutást cisnáltam már háromszor is ilyen 5 - 5.5 órás ideig. De a sífutás más műfaj, részben sokkal keményebb mint a futás, részben ott azért van néha lejtő ahol lehet pihenni.
A frissítés speciel az a terület ahol viszonyag magabiztos vagyok. Minden hosszú futáson edzettem magam a zselékhez meg italokhoz. A szombatira 12db 160kCal-os SIS zselét viszek meg 2.5 liter izotóniás sport italt a hátamon és két magnézium+potászium patront. Ennél többet én biológiailag képtelen vagyok megemészteni 6 óra alatt :) Ez úgy a fele lesz a teljes energiaigényemnek. A többit azt meg kell tudnia oldania a habtestemnek saját zsírból és glikogén raktárból. A 4:20-4:30 as maratonokat gond nélkü lehoztam 6-7 ilyen zselével meg 2 liter itallal.
A versenyen 10-15 ütéssel magasabb pulzus ismerős jelenség. Én a verseny stresszre fogtam.
Ha jól értem nem volt még a versenyre célidőként megálmodott időtartamú sport tevékenységed alacsonyabb intenzitáson sem. Ebben az esetben eléggé ismeretlen tényező a frissítés, szénhidrát pótlás szükséges mennyisége. Nem tudom mennyi szénhidrát pótlással teljesítetted a maratonokat, de a megcélzott tempódra szinte biztosan többre lehet szükséged már a maratonra is.
Szerintem olyan frissítővel, amit a tempós 35 km-es futásodon is fogyasztottál, az elejétől kezdve folyamatosan próbálj óránként akár 50 szénhidrátot a szükséges vízzel bevinni.
Ha az órád számol kalóriát, akkor meg tudod becsülni a tervezett intenzitás/tempó kalória felhasználását egy hasonló tempójú edzés kalória adatából. A maraton verseny tempó intenzitásán nekem az összes kalória kb 70-75%-a származik szénhidrátból. Ez nagyon egyéni tud lenni, így csak a versenyen fog kiderülni, elég lesz-e a pótlásod vagy kevés.
> Azután mocorogtam még 20 napon (januárban), de történt egy ütközés a kerékpárúton (futóval, pont a pacemakeremet találta el), igazi stresszhatás, így visszajöttek a szívritmuszavarok.
Hihetetlen az elszántságod és a kitartásod. Eszméletlen bátor is vagy. Én biztosan félnék, hogy komolyan kicsinálom maga. Na, ezért is nem fogok én soha elérni semmit futásban, de ez már így fog maradni.
Az az állati nagy szerencsém, hogy én a nyomi teljesítményemmel is nagyon tudom élvezni a futást.
Az UB nekem most nagyon kellett. Csodálatos társasággal futhattam és végre megint kezd pulzusom lenni.
Persze a teljesítményem gyatra, de én már annak is tudok örülni, hogy ilyen egyenletesen nyomi teljesítményem van.
Szerencsés vagyok! 🙂
További csodás eredményeket, Gurtnis! Igazán megérdemled!
A pulzussal annyi problémám van, hogy ameddig az edző futásokon oda-vissza pontosan érzem és tudom is, hogy +5s/km tempó mennyivel fogja megdobni a pulzusomat és, hogy mondjuk 90%-os pulzuson hány métert tudok futni addig a versenyeken a pluzusom tud furcsán magas lenni.
Ez a másik amit nem értek. Simán 10bpm-el magasabbat mutat az órám egy versenyen ugyanannál a tempóval. Ugyanakkor nem érzem soha, hogy jobban savasodnék, vagy jobban fáradnék. De volt már olyan, hogy az első 15km-en ilyen indokolatlanul magas volt a pulzusom, aztán beállt a kettes zóna felső részébe.
Szóval nem tudom, hogy a pulzusban meg tudok-e bízni. Ezért inkább a kényelmes érzésű, komfortos hosszú futásaim 5:25-5:30/km tempójához igazítanám a célt.
6:00-6:15 között teljesíteni nagy frankóság lenne. Ez 5:41-5:55/km átlagtempót jelent. Ez pedig pont az a +20 másodperc/km amit az olvtársak is javasolnak :)
Te is mered magad a legjobban, így bízz benne, hogy jól tudsz dönteni ;) én ebben a döntésben szeretnélek megerősíteni! Ha ilyen jól tudod pulzus alapon, mit szeretnél futni, akkor miért is akarod ezt előre tempóra váltani? Csináld pulzus alapon és majd kijön valami tempó a körülményekhez igazodva (szint, hőmérséklet, pillanatnyi állapotod) Ha meg mindenáron tempó, akkor igazítsad a cél idő tervedhez, (csak van ilyen)
Garmin tud PacePro tempóstratégiát, többször futottam már versenyen, segített, motivált. Részemről tuti lassulóra terveznék, nem hiszek a mi szintünkön a javuló tempóban futott ultrákban ;)
A megadott tempóid alapján 5:30-5:40- ben nyugodtan kezdenék. 2-3 óra simán menne így (esetleg pulzusra figyelve), utána 5:50-6:00-ig igény szerint lassulnék ( hogy a pulzus már feljebb ne menjen) 1-2 óra menne így. Utána pulzus már úgyse fog feljebb menni, ezért csak próbálnám tartani (kb. -10 bpm), hogy nagyon ne zuhanjon be, érzésre megcsinálnám a végét. 1-2 óra (6:10-6:20)
6 óra, 6 óra 30 perc közé szerintem tök reálisan tervezhetsz. 6 ó 10 p-6 ó 15 p ha minden jól megy simán meglehet ;)
A lassulós futás nem az én műfajom. Midegyik hosszabb távot fokozó tempóval szoktam futni. Vagyis erősen szimpatikus a +20 másodperces tempóval indulni aztán majd meglátni. Hogy mikor látom meg azt persze nem tudom.
Ha a zónákat tekinted határnak, akkor tulképp vagy állandóan nézed a pulzust, és max lassulni fogsz a táv egészét nézve, vagy valóban, ahogy tanácsolták, eleve komoly tartalékot képezve indulsz neki a maratoni plusz 20 másodperces tempóval.
Azt nem írtad, hogy milyen típusú ez az aszfaltos hosszú futás célod: rajtszámos verseny, baráti program, civil rendezvény stb.
Nem igazán van tapasztalatom ebben a témában. Kezdő hurka vagyok :) Tudom, tudok... akkor minek megyek ilyen távot futni. De ha mindig okos dolgokat csinálnék az unalmas lenne.
Szóval az van, hogy két éve futottam két maraton elég kényelmes tempóban, 6:45-6:30/km tempóban. Aztán tavaly megint volt két maraton 6:20/km és 6:10/km tempóban. Ezek tényleg ilyen integetős, vigyorgós maratonok voltak.
Aztán tavaly nyáron feliratkoztam erre a jövő heti 63.3km-re és ősszel el is kezdtem egy kicsit komolyabban edzeni és azért márciusban bemértem, hogy tudok 4:45/km tempóval 20-24km-t meg 5:25/km tempóval 35km távokat futni. Nem is a helyezés meg az idő az ami miatt, hanem, hogy alacsonyabb pulzussal rövidebb ideig kelljen futni.
A reális maraton versenytempóm amit a képességeim határán futva tudnék vállalni az szerintem úgy 5:15/km - 5:20/km környékén van. De ugye ameddig erről nincsen papírom addig ez csak duma :)
Szóval az a kínom, hogy nem igazán tudom, hogy valójában mi a versenytempóm. Nagyjából arra gyúrok, hogy második zónának a felső réágiójában fussam le a táv nagy részét.
Mivel Tőletek tanultam-tanulom a legtöbbet, így elregélem az ez évi történéseket.
December 31., az első futóedzésem napja. 70 perc, 8:30/km tempóval, pulzus átlaga 117 lett.
Persze ennek a közepe volt futás (a többi séta), 45 perc 7:45/km tempóval 133-as pulzuson.
Azután mocorogtam még 20 napon (januárban), de történt egy ütközés a kerékpárúton (futóval, pont a pacemakeremet találta el), igazi stresszhatás, így visszajöttek a szívritmuszavarok.
Egy hetet kihagytam, megnyugvás jött, helyreállt a szívritmus.
Februári 17 futás után jött egy túra futva, ami 36 kilométer volt, párommal szépen végig araszoltunk rajta, 9 perces átlag tempó, 106 a pulzus átlaga, pozitív szint 830 méter.
Másnap kocogtam egy erdei kört, de nem volt jó érzés az eleje, nem is nyomtam erős tempót, pulzust is 114-re hoztam. Rá két napra ismét kimentem futni, kifejezetten kellemetlen érzések voltak közben, de 6:10/km tempó és 117-es átlag pulzus még rendben volt.
Másnap viszont erősen éreztem a ritmuszavarokat, jelezte a vérnyomásmérő is.
Munkában létrára mászásnál ilyenkor lezsibbadok, nincs meg a válasz a keringés részéről a kívánt emelkedett oxigén szállításra.
17 nap kínlódtam vele, érzésre sokkal jobban voltam, mint előtte években, de a sportolást, terhelést hanyagoltam tudatosan. Március 22-én már éreztem a javulást, másnap már a vérnyomásmérő is normális értékeket mutatott.
26-tól újra edzeni kezdtem. 2 nap után ismét rendetlenkedett a szívritmus. Pihenő.
2 nap után javulás (érzésre), majd szombaton megkockáztattam Mosonmagyaróváron egy futást, ami jól esett, élveztem a környezetet (Lajta part), de néha zsibbadásig emelkedett a pulzus (182) még sétánál is. 3 napra rá adtam az érzésnek, úgy véltem, hogy rendben vagyok, így terep, szintes variációval. Magas volt a pulzus, nehéz volt tartani, de egyébként rendben voltam.
1 nap pihenő után (április 11-én) ismét dombos érzésem volt, sok év után megindultam egy olyan körre, amit már 4 éve nem futottam. Triatlonisták még emlékezhetnek a nágocsi kerékpáros frissítőpontra és fordítóra, itt található a Bonnyapusztától Igal tetőig egy szép 3 kilométeres emelkedő. Ezt futottam meg úgy, hogy tudtam játszani a pulzussal. Évek óta nem tudom szabályozni (Covid óta), most 1-2 ütéssel tudtam játszani. Élveztem minden kemény méterét ennek az edzésnek.
Hétvégén párom futott 50 pár kilométert, én kísértem egy fék nélküli montival, amin az ülés a lehető legalacsonyabb pozícióban volt. Megérezte a combom a 6 órás tekerést. 😊
Ezek után még 2 napot tudtam edzeni, majd jött ismét a szívritmus rakoncátlankodása, talán valami gyulladás váltja ezt ki.
9 nap kínlódás következett vele, közben elmentem Nagyatádra egy rendezvényre, ahol egyre gyorsulóra (10-9-8-7-6-5-4:30-4:00-3:45-3:30-3:15-3:00-2:50-2:40-2:30) kellett megfutni egy 600 méteres kört.
13 kört futottam, de a pulzus néha az egekben (191), de a táv rövidsége miatt valamennyire bírtam. Akkor szálltam ki, mikor már nem maradt pihenő idő a körök között. Bár 3 fiatal maradt a végére, talán ha rendben vagyok 😂😁
3 napra rá hendikep 5k futás. Sajnos az első körben láttam, hogy ez sem az én napom, így a többi 4 körben sétáltam. Ez volt múlt hét csütörtökön. Aztán a párom futni akart szombaton a Futókörök napján, így kimentem vele. Gondoltam sétálok egy maratont a 8 óra alatt. Reggel a chip átvételnél hiba csúszott be, így én nem vettem fel 9-kor. Anikó elindult, én bekevertem az izóját, kitettem az asztalunkra, majd felvettem az időméréshez használt órás chipet.
9 óra 20 perctől kezdtem a kocogást, meglepetésemre ez a 6:40/km tempó egészen elfogadhatóan ment, normális pulzuson.
A hosszú nadrág, vastag felső megtette hatását, 2 óra múlva a melegben nem bírtam tovább, megálltam levetkőztem. Bekevertem még egy üvegnyi izót, majd futottam (inkább kocogtam) tovább. Aztán egyszer csak letelt a 8 óra. A kilométeres futókörben volt rendesen szint is, 360 méternyi jött össze. A kanyargós pálya széttépte a lábam, 4 köröm leesős lila lett, két oldalon 2-2 vízhólyag (Hoka szűk), ez vezetett a cipőrendeléshez is. Egyébként minden körben kb. 1 deci izóval (talán High5) pótoltam az elektrolit veszteséget és a folyadékot. Kétszer álltam meg 1-1 banánt elővettem, megettem. Vizelet 1x. Ja és 2 db sótabletta (4 óra és 6 óra futás után).
Szóval a sétából lett futás (engem is meglepett), így jött össze a 72 km. Sajnos a reggeli 3 kör a végén hiányzott, hogy bazári majom lehessek én is. 😃
A héten még kedden futottam egyet az egyik tanítványommal, hogy lelket öntsek beléje az UB előtt.
Szerdán meg a gyerekekkel egy 10 kilométeres túrára mentünk el Szászvárra. Ott elővettem a tudományom, ami az eltévedésben ad hozzá az életemhez sokat, így a 10 kilométerből 25 lett. Igazából 16 kilométer után lett gyanús a dolog, itt az órám segített ki, mivel a vaktérképes nézeten így vettem észre, hogy a kör helyett egy nyílegyenes átlót futottunk addig.
Szóval így állok most. Ha rendben vagyok futok, ha nem vagyok rendben ritmusügyileg, akkor minden nehézség nélkül ülök a seggecskémen.
Terv azért van, júliusban DesedaUltramaraton, 18 kör, ami 252 kilométer lenne. Itt az ideje, hogy megcsináljam. 😉 Persze ha nem megy, akkor marad az „egy kör biztos” szlogenem.
ez az első hozzászólásom ebben a topikban és egyből egy kezdő kérdéssel indítok.
A jövő héten lesz egy 63.3km-es aszfalt futásom. Arra szeretnék egy jó tempó stratégiát kitalálni. De ilyen távot még nem futottam. Maraton távot már futottam ötször, meg értelem szerűen félmaraton meg harmincakat meg harmincötöket elég sokszor.
Félmaraton távon a kényelmes tempóm (kettes zónában, virágszagolgatós, madárnézegetős, csevegős tempóban) úgy 5:15 - 5:25/km. Erős tempóban hármas zónában ment már 4:45/km is 24km-en. A harmincas, harmincötös edzéseket kényelmes tempóban 5:25-5:30/km tempóval szoktam tolni. A tavalyi és korábbi maraton ideim szerintem nem relevánsak, mert komolyabban és rendes programot követve tavaly ősszel kezdem el.
Ha egy maratonon kellene indulnom akkor nagy magabiztonsággal 5:25-5:30/km idővel indulnék és próbálnék egy erősebb tiz kilit futni a végén attól függően, hogy mit érzek magamban. De annyire hülye még én sem vagyok, hogy azt higgyem, hogy a 63.3 az 21.1-gyel több mint a 42.2.
Szóval, hogyan érdemes a céltempót belőni egy ilyen távon? A célom alapvetően az, hogy amennyire ebbena műfajban lehetséges jól érezzem magamat :) Szóval nem hármas zónában küzdeni akarok, hanem a kettes zónát befutni alulról felfele.
Lassan nekem is kellene valami, a napi edzős Pegazus 40-ben 1800km van. A Kinvara 8-as is már 1500 km-nél jár, ez utóbbi egy gyors, könnyű, régi fogalmak szerinti félverseny cipő, ami nem gondoltam, hogy ennyit bír. Van még két cipőm amúgy: terepes Hoka Speedgoat 5 és a Nike Next%2 versenyzős.
gurtnis, te nemrég futottál egy böhöm nagyot, amit őszintén szólva nem vártam volna, látva az előzményeket. De úgy tűnik, jó úton jársz ismét. Sikerült kikísérletezni valamit, tudod már mire kell figyelni?
Akciós vétel? Használd őket egészsággel! Épp tegnap olvastam valamelyik fészbuk csoportban, hogy a magyar SneakNrun nevű cégnek óriási leárazása van Saucony modellekből. https://sneaknrun.hu/tag/sale/
